子どもの生活習慣のつくり方~生体リズムから考えた健康な生活リズム~

No.81更新日付:2024年2月27日

子育てをしていると、夜寝つくのが遅かったり、昼寝をしたりしなかったり、ご飯を食べる時間がバラバラになってしまったりと、うちの子どもの生活習慣はこれでよいのかな?と不安になる時があると思います。

人間には本来「生体リズム」が存在し、太陽や月の周期と深い関係があり、1日25時間周期であるといわれています。

こちらの記事では、この「生体リズム」から考えた乳幼児の健康的な生活習慣について、1日の過ごし方を朝から順を追って説明しています。実際の生活がイメージしやすいと思いますので、ぜひ最後まで読んで、取り入れてみてくださいね。

生体リズムから考えた一日の健康的な生活習慣

コラムNo.80「寝ない子どもへの対処法は? 体内時計を整える「光」の使い方について
では、生体リズムや体内時計の概念から、効果的な子どもの睡眠時間のコントロールの仕方について解説しました。

まずは睡眠の習慣が整うと、日中の活動すべてが整いやすくなります。今回はさらに、人間本来の生体リズムから考えた健康的な生活リズム、すなわち基本的生活習慣を朝から順番に解説していきます。

朝:起床

自律起床が定着していないうちは、親が子どもより30分~1時間早く起きてカーテンを開けておきます。急に目を覚まさせないように、起床の30分くらい前に窓を開けて換気をします。この換気が自律神経に良い刺激を与えます。

子どもの眼球が動かないうちは、深いノンレム睡眠状態のためまだ起こしません。目は閉じているのに、目の玉が動くようになったり、そろそろ目覚めそうに体を動かしたりする様子がみられたら、優しく笑顔で「おはよう!」と挨拶をし子どもの名前を呼びながら起こします。

この時に叱って起こしてしまうと目覚めを悪くし、脳の働きを低下させてしまいます。0歳期には、水で濡らした柔らかいタオルで顔や手足を拭いてやり、授乳します。もしこの後また眠るようならば眠らせて構いません。

朝:着替え

眠りの中で皮膚から出した排出物がパジャマに付着しているので、裸になって清潔な衣類にすべて着替えます。素肌に朝の空気を触れさせることで、皮膚に拡がっている自律神経に適度な刺激を与えます。自律神経への良い刺激は気分を爽快にさせます。自律神経中枢と情緒を司る脳は視床下部などの非常に近い場所にあり、連携深く働いているのです。大人よりも一枚薄着にすることで、皮膚の代謝作用を高め体温の調節力を育てます。

着替えでは手足や体の筋肉をバランス良く動かすため血行が良くなり、大脳の活動を促し次の行動が気分よくスムーズにおこなえるようになります。

そして足の裏には感覚神経や自律神経が非常に多く拡がっているので、靴下ははかずに素足で過ごすと適度な刺激を直接受けることができます。

足は「体温計」の役割も持っていますが、靴下で包んでしまうと正確にはたらくことができません。また、素足で動くと足や指の周辺筋肉が強く育ち、歩く・走る・跳ぶなどの運動機能も向上します。

朝:トイレ

おねしょはバソプレッシンの分泌不足が最大要因のため、叱っても仕方がありません。夜間のおむつを早く取るためには、このバソプレッシンの分泌を活発化させる必要があります。そのためには、「昼間によく笑う」「夕食を高カロリー・塩分過多にしない」「眠る前はしつこく注意することは避ける」「夜更かしはしない」「夜中におしっこに起こさない」などが効果的と考えられています。

朝:皮膚刺激

皮膚刺激で自律神経を育てます。着替え時に裸になる、冷水で洗顔する、うがいをする、夏は足に水をかけるのも良いでしょう。

適度な日光浴も必要です。紫外線は本来、ある程度は人体の健康維持に必要なものです。過剰な紫外線対策をしてしまうと、子どものビタミンD不足をまねいたり、免疫力を低下させたりすることも少なくありません。毎日10分ほどは子どもの全身を太陽の光に当ててあげたいものです。

柔らかい布での軽い乾布摩擦や濡らした布での湿布摩擦、赤ちゃん体操・ベビー(キッズ)マッサージも大変効果的と考えられます。

朝:早朝散歩(朝食前に30分ほど)

朝の空気の中を散歩すると自律神経が快適に刺激され、はたらきが強まります。全身の筋肉や関節が適度に使われることで足腰が丈夫になるだけでなく、網様体が刺激されるので大脳の働きも良くなり、脚の骨格筋への刺激で心臓も丈夫になります。さらに、血のめぐりもよくなり、しもやけなど末端のトラブルを起こしにくくなります。

腹筋が丈夫になるので結腸反射を起こしやすくなり、腸が適度に刺激されるので便秘を防ぎ、また眠っている間の余分なエネルギーを使うことで太りにくくなります。気持ちよく歩くとドーパミンが分泌され、幸福感を作るとともに精神力も高まります。

朝昼夜:食事

朝食7時、昼食12時、夕食18時~19時ごろで、間食(ただし、よく活動した場合のみ)を15時ごろに1回とります。できる限り家族で一緒に食事をすることを心がけます。

「ご飯(つまりでんぷん)」をしっかりとる事が重要です。乳幼児のおかずは少量にし、糖・油脂が少ないものならば食べたいだけ与えて構いません。

子どものお腹は自分の食べるべき「適量」を知っています。「ひらがな食」を心がけ、「カタカナ食」や「精製食品」は極力避けます。コンビニ食品やレトルト食品はリン酸塩が多く使われており、これがミネラルを吸着して体外に排泄してしまいます。

人間の脳はエネルギーとしてブドウ糖以外を使用することはできないため、朝食から摂るでんぷんが大変重要となります。甘い菓子・ジュース・牛乳は「食後のデザート」として少量のみ与えます。3食きちんと食べる習慣づくりをし、時間を毎日一定にすることで体内時計の調節にも効果があります。

朝:大便の習慣

毎朝食後に大便をする習慣を身につけることが重要と考えます。適切な睡眠をおこなうと腸の蠕動が促され、腸内の排泄物はS字結腸に溜まります。その間に寝具をかたづけたり散歩したりして体を動かすと、腸が結腸反射という刺激を受け大便は直腸へと移動します。

朝は空腹状態のため、朝食をきちんと食べることで、胃・結腸反射が起こり、スムーズに気持ち良く排便できます。また、排便すると体が軽くなり一日中気持ちよく動けます。逆に便秘が続くと自律神経のはたらきが弱まり、情緒の働きが乱れることがあります。

午前:知能や手指を高める遊び

朝のうちに集中力を必要とする課題や知育遊びに取り組むととても効果的です。午前9時ごろからが一日のうちでからだ全体の活性度が最も高い時間帯です。脳の興奮をあらわすフリッカー値という数値が高く、頭が冴えます。フリッカー値が低いと疲労を強く感じると考えられています。お昼寝は、午前中に1時間ほどおこなうと質のよい睡眠がとれます。

午後:外遊び、体を使う遊び

午後は広い場所で思い切り体を動かして遊びます。フリッカー値は少し下がりますが体温は高まるため、戸外での遊びに適しています。

午前・午後:お手伝い遊び、しつけ

できるだけ多くの「お手伝い」をさせてあげます。子どもは大人への憧れを抱いています。ですから「自分も大人の仲間に入りたい」「一緒にやりたい」という強い思いがあります。お手伝いとは「依頼して」「大人の仕事を援助させながら」「共同の行為をすること」です。決して「押しつけ」や「指示・命令」にならぬよう注意する必要があります。

お手伝いはあくまで「基本的生活習慣の修行」なので、子どもが日常的にできることを中心におこないます。よく手伝ってくれる子どもの場合も、お手伝いに苦痛を感じさせるとせっかくの芽を潰してしまいます。お手伝いが終わったら心からのねぎらいやお礼を伝えます。

夕食後:ハイハイ遊び

しっかり歩いたり走ったりするようになってからも、夕食後、両親や兄弟と一緒にハイハイ遊びをおこないます。乳児期のハイハイの発達にも「順序」と「法則」があります。

全身の関節や骨格筋をよく使うため血行をよくし、成長を促すのにとても効果的です。

さらに、全身の骨格筋を使うと脳幹部の網様体を刺激するため、大脳のはたらきを強めます。両腕・両手首・両手の平にしっかり力を入れて上体を支えるので、手指の動きが力強くなめらかになります。手先が器用になり描画やおり紙、粘土細工が上達します。両手を突っ張って胸を張るので、胸の骨格筋が大きく強く育ち、呼吸力を強めるとともに呼吸調節がうまくなると声も出しやすくなります。

また、注視力や平衡機能が育つので、姿勢反射(立ち直り反射)も高まり、情緒や感情を司る脳の発達への効果も研究されています。

夜:入浴

就寝の少し前に入浴をします。入浴は寝付きをよくする作用があるため、入浴後は体温が元の体温に戻る前の20分以内に寝付くようにします。人間の体は体温が高まると眠くなります。一定の体温内で熱が下がる時が、最も心地よく健康的に眠れます。

就寝前:リラックスタイム

就寝前に20分ほど穏やかな時間を持ちます。入浴のほてりが静まったら、睡眠中の代謝に必要な水を少しだけ飲み、すみやかに就寝します。この時間、お子さまへしつこく注意をするようなことは慎み、文化的交流をして過ごします。

テレビや器機による視聴覚への刺激は避けます。寝転がってではなく、なるべくきちんと座って絵本の読み聞かせをしたり、静かな童謡を歌ったりします。ご両親の膝に座らせてあげてもよいでしょう。子どもが眠そうになってきたら、絵本も歌もやめて寝かせます。きちんと「おやすみなさい」と挨拶をして消灯します。

まとめ:子どもの生活習慣は焦らず、確実に身につけさせていく

いかがでしたでしょうか?
一つ一つの習慣は特に難しいものではないと感じていただけたと思います。子どもの生活習慣を正しく導いてあげることは、その後の健やかな発達のためにもとても大切なことです。

ただし、だからといって決して焦ったり急いだりせず、お子さまが小学生になるころまでに習慣付けができるよう、できることから一歩一歩確実に身につけていくことがポイントです。お母さん自身の生活習慣も整えながら、少しずつ確実に前進していただければと思います。

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幼児への「生死」の伝えかた~私たちは命を頂いて生きていることを教えてあげましょう~

飼っているペットや身内の方が亡くなった時、両親はしばしば子どもに「死」の意味をどのように伝えるべきか迷う経験をすると思います。一般的に子どもが「生死」について理解できるようになるのは、7歳ごろになってからといわれます。幼児期の「死」とは動かなくなること、いなくなること、どこかに行ってしまうこと、といった単純な理解から、徐々に子どもは生死に対する理解を深めていきます。このように子どもの「生死」へのアプローチは時期によって異なりますが、こちらのコラムでは特に1~3歳の乳幼児期の子どもたちに、初めて「生と死」を伝えるための適切なタイミングや機会について説明していきます。
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「夜驚症(やきょうしょう)」って何?~夜泣きとの違いや原因、対処法について解説~

子育てをしていると、「夜驚症(やきょうしょう)」という言葉を耳にすることがあると思います。主に2歳~6歳くらいまでの子に見られる睡眠中に起きる障害で、「夜泣き」とあわせて子どもの突然の夜中の発症に悩まされているお母さんも多いと思います。こちらのコラムでは、「夜驚症(やきょうしょう)」が起こる原因とその対処法、よく似た症状である「夜泣き」との違いも含めて説明していきます。よかったら参考にしてみくださいね。
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ひっかいたり、かみついたり…幼児期に攻撃的になってしまう子どもの特徴と対処法について

1~2歳の子どもを持つお母さんのなかには、わが子がお友達をひっかいたり、かみついたりと、攻撃的なふるまいをすることに困っている方も多いと思います。1~2歳の子どもは自我が芽生えていくいっぽうで、まだ自己表現の方法が拙く、思い通りに自分を表現できないイライラなどから攻撃的な行動に出る事があるようです。一般的には成長とともにそういった行動は減ってくるといわれています。そうはいっても、お友達をひっかいたり、かみついたりはなかなかそのまま容認はしづらいものですよね。こちらのコラムでは、幼児期の子どもが攻撃的になる理由やその対処法について詳しく解説していきます。
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2歳児の「言葉の育て方」②~発達段階別に実践的な方法を紹介~

「言葉の遅れ」は、幼い子どもを持つ親ならば誰もが一度は耳にする話ですし、少なからず多くの親御さんが心配することだと思います。幼児教室ベビーパークに通っていただいているお母さまの多くの心配事でもある「言葉の発達」について、こちらのコラムでは2回にわたって、2歳児の子どもの言葉の発達段階チェックと、段階別の具体的な「言葉の育て方」について解説していきます。2回目の今回は、コラムNo.136「2歳児の「言葉の育て方」~発達段階別に実践的な方法を紹介~①」で解説した2歳児の標準的な言語発達段階において、各レベルに適した取り組みを紹介します。
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2歳児の「言葉の育て方」①~発達段階別に実践的な方法を紹介~

「言葉の遅れ」は、幼い子どもを持つ親ならば誰もが一度は耳にする話ですし、少なからず多くの親御さんが心配することだと思います。幼児教室ベビーパークに通っていただいているお母さまの多くの心配事でもある「言葉の発達」について、こちらのコラムでは2回にわたって、2歳児の子どもの言葉の発達段階チェックと、段階別の具体的な「言葉の育て方」について解説していきます。2歳前後のお子さまのいらっしゃる方はぜひ一度読んでみてくださいね。
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「イヤイヤ期」の子どもへの効果的な対応方法まとめ~ケース別に具体的にご紹介!

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「魔の2歳児」いやいや期の具体的な克服方法について

「魔の2歳児」「いやいや期」と聞くと、これから子育てを始めるママは身構えてしまうかもしれません。多くの母親が悩まされる「いやいや期」ですが、子どもにとっては「自我の芽生え」であり、自分自身の「自我」を確立するために必要な時期でもあります。このコラムでは、「いやいや期」を落ち着いて乗り切るために、ケース別の対処法や、「いやいや期」をなるべく軽く乗り切るためのコツなどを掲載しています。子どもが「いやいや」になるのも理由があるものです。適切に原因と対処法を覚えておければ、大きな苦労なく乗り越えていけますよ。
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