寝ない子どもへの対処法は? 体内時計を整える「光」の使い方について

No.80更新日付:2024年2月13日

子どもがなかなか寝付いてくれない、もう23時になるのにまるで寝てくれる気配がない…、子育てをしているお母さん、お父さんなら一度はあるつらい経験だと思います。あまりにも子どもの睡眠時間が遅くなると、健康や身長などへの心配も増えてさらに焦って寝かしつけをして、などと悪循環になりがちです。

こちらのコラムでは、ベビーパークに通うお母さまからもよく寄せられる「寝ない子ども」への対策を、ホルモン分泌による体内時計と光の影響を中心にご説明していきます。

人間の「生体リズム」と太陽や月の周期について

生物には本来「生体リズム」というものがあり、これらは太陽や月の周期に深く関係しています。睡眠にも決まったリズムがあり、睡眠時に分泌されるホルモンのリズムは人体の成長や疲労回復に深く関わっています。

照明など技術の進歩や様々な文化の発展によって「生体リズム」をまったく無視した暮らしが主流になってしまったことは、現代人に大きな影響を与えています。

生活リズムは古くからの習わしにとらわれるのではなく、科学的に「生体リズム」を正しく認識し、「生体リズムと生活リズムを合致させること」で、より健康的で望ましい暮らしを送ることができると考えられます。

まずは親の習慣を見直そう

子どもの生活リズム・生活習慣を考える時、両親が一番悩むのが「睡眠の習慣づけ」です。育児相談内容の項目でも「朝起きるのが遅い」「夜遅くまで眠らない」「夜中に目覚めて大変」という悩みは常に上位にあります。

しかし、この問題と常に共にあるのは両親の「実は私も朝が弱くて…」という悩みだったりもします。

しつけとは、望ましい習慣を「親の行動」を通してインプットさせること

「しつけ」は言葉で子どもを操縦しようとするのではなく、望ましい行動の模範を両親が見せ続けることが重要です。子どもの視覚経路から「望ましい習慣」を「親の行動」を通してインプットし続けるのです。ですから、例えば子どもに早寝・早起きを習慣づけようと思うならば、まずは両親の生活リズムを見直してみます。「子育て」という大仕事は「大人の生活の立て直し」も同時にしてくれるものなのです。

人間は「自分のため」には頑張れなくても「かわいい我が子のためだったら」努力できてしまうすばらしい資質を備えています。独身時代や夫婦2人の時にはなかなかできなかった自分の生活の見直しができて、いつかは「自分が理想を描いていた憧れの大人像」に自分自身を近づけていける作業でもあるのが子育ての一側面なのです。

人間の体内時計は25時間周期

ですから、子どもの睡眠習慣を整えるためには、まずは大人の睡眠習慣を科学的に分析していきましょう。まず、「人間の体内時計は25時間でセットされている」という話は耳にされたがあると思います。そのメカニズムには「時計遺伝子」が大きく関係しています。

人間のDNAとは「タンパク質の設計図」です。例えば筋肉のタンパク質が壊れたら、必要な筋肉を作る小さい設計図(RNA)がDNAから工場(リボゾーム)に運ばれて筋肉が作られ、この過程をくり返して補修されます。

「時計遺伝子」と呼ばれるものも同様で、視床下部にある「視交叉上核」という部位で「時計遺伝子」と呼ばれるRNAが発現され、工場で時計タンパクが作られます。時計タンパクが一定量貯まると時計遺伝子ができなくなり、時計タンパクも減少するようになります。時計タンパクが減れば再び時計遺伝子が作られます。

この時計遺伝子の増加と減少のサイクルが、人間の場合は約25時間弱なのです。これが「体内時計」と呼ばれるものの正体です。

「光」がもたらす体内時計への影響

この25時間周期の体内時計を24時間周期に毎日リセットしてくれるのが、朝の太陽の光なのです。

太陽光のような強い光を朝浴びると、時計遺伝子の量が増加します。すると25時間サイクルでの時計遺伝子増加ピークが前側にシフトし、結果的にサイクルが24時間になります。人間は他の哺乳類に比べて光に対する感受性が弱く、他の動物の100倍の光を使わなければ同じ反応が得られません。

そのため、長い間科学の世界では「人間の生活リズムは光にまったく影響されず、人間の生活リズムを決めるのは社会的要因である」と信じられてきました。人間の身体リズム、つまり睡眠等に光が大きな影響を与えることが最初に科学的に解明されたのは1980年のことなのです。

体内時計をリセットするのに効果的な時間は?

ですから人間の体は太陽くらい強い光を30分程度浴びなければ、体内時計は24時間サイクルでリセットされないのです。ここで肝心なのは、体内時計をずらすのに効果的な時間と効果的でない時間があるということです。

午前3時~9時の間に太陽光以上の強さの光を浴びると体内時計が早まります。午前9時以降には光を何時間浴びても、体内時計には何の影響もありません。午後6時以降に強い光を浴びると、体内時計は遅れて、サイクルが26~27時間になってしまいます。

人間の体内時計は地球自転より遅い25時間サイクルに設定されているため、どうしても遅れる傾向の方が強くなります。ですから、夜は例え室内光程度の弱い光であっても、体内時計を遅らせるのに十分な照度になってしまう危険性が高いのです。

現代の生活は照明器具の発達によって、夜でもずいぶんと明るい光にあふれています。このような環境で育てば、赤ちゃんの体内時計のサイクルが狂ってしまうのも当然といえます。意識的に朝は起床の1時間前ごろから光を十分に浴びせ、夜はなるべく光を浴びないように明かりをすべて消した暗い環境で早めに寝かしつける習慣を育てていきましょう。

朝の太陽光はメラトニン分泌を抑制させる

朝の太陽光には「体内時計の調節」の他にもう1つ大きな利点があります。それは「メラトニン分泌の抑制」です。

メラトニンは人を眠らせたり起こしたりするのに大切なホルモンです。朝、太陽光を浴びた時間から大体14時間後にメラトニンが出はじめ、その2時間後には眠気を感じるレベルになります。朝7時に太陽光を浴びたなら夜9時頃から出はじめて11時頃に眠たくなります。

しかし光はメラトニン分泌を抑制してしまうので、夜に明るい光の中で過ごしているとなかなか眠ることができなくなってしまうのです。逆に、朝スッキリと起きるためにはメラトニンの分泌を抑制することが大切です。朝に太陽の光を浴びると、メラトニン濃度が眠気を感じなくなるレベルまで一気に下がります。ですからスッキリと気分良く爽快に起きられるのです。逆にどれだけたくさん眠ってもメラトニンレベルが下がらないと、「たっぷり眠ったはずなのに、なんだか体がだるい」と感じてなかなか起きられないのです。

朝の太陽光を30分~1時間浴びると子どもは自然に起きる

朝の太陽光を30分~1時間程度しっかりと浴びて、体内時計を24時間サイクルにリセットし、メラトニンの分泌レベルを一気に下げて、爽快感をともなった気持ちの良い目覚めをすることこそが、親に起こされずとも子どもが一人できちんと起きてくる、つまり「適切な時間の自律起床」へと導く道だと思います。「早起き」ではなく、生体リズムにともなった「当たり前起き」だと両親が認識していれば、子どもも自然に適切な時間に起床するようになっていきます。

「光」も利用した子どもの睡眠リズムのつくり方

それでは、上述の内容を実践にうつすための具体的な方法を5つお伝えします。

1.大人の生活を可能な限り朝型に切りかえる

そんなに早く寝られないという方は、休日に6~7時間半の睡眠をとると、平日は深夜1時就寝、5時半起床の4時間半睡眠でも健康的なサイクルで熟睡することが可能です。休日はなるべく深夜0時~朝6時まで眠るようにしてみましょう。

2.子どもには起床の1時間前ごろから光を十分に浴びせる

お子さまには意識的に起床の1時間前ごろから光を十分に浴びせましょう。そのためには、どうしても両親が子どもの起床時間より1時間早く起きなければなりません。

3.夜は早めに落ち着いた環境を作る

夜はなるべく光を浴びないように、明かりをすべて消した暗い環境で早めに寝かしつける習慣を育てていきましょう。そのためには夜7時くらいからはTVなどの騒音のない環境で心穏やかに静かに過ごすことが大切です。

4.就寝20分前くらいにお風呂から上がれるようにする

5.就寝前は子どもへの注意はできるだけ避ける

就寝前の、子どもへの注意やうながしはできる限り避けましょう。

「早くしなさい!」「何いつまでもやっているの!」などは交感神経を興奮させ、睡眠中の効果的な成長を妨げます。習慣づけは笑顔とほめ言葉で根気よくおこなうことが、育児を長い目で見た時の最も効果の高い方法です。

まとめ:子どもの睡眠リズムは、両親も一緒になってつくる

いかがでしたでしょうか?
子どもの睡眠リズムをつくるには、どうしても両親も一緒になって部屋の光量を調節してあげることが必要な部分があります。

子どもと一緒に、自分たちの生活リズムを見直すチャンスととらえて、朝型の生活に切り替えることで新たに気づく事もたくさんありますよ。ぜひ気張りすぎずに頑張ってみてくださいね。

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